Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny - účinky na organizmus

Zatiaľ čo mnohé tuky nie sú nášmu zdraviu prospešné, alebo aspoň pri nestriedmej konzumácii, tuky typu omega-3 niekedy nazývané „rybie tuky“ – nám veľmi prospievajú.

Prečo je teda stále toľko nedorozumení a zmätkov okolo jedlých tukov? Všetko má obzvlášť na svedomí veľká chyba, ktorá sa stala v medicíne, asi tak pred päťdesiatimi rokmi. Experti sa teda uzniesli na tom, že americká verejnosť potrebuje akúsi „transfúziu„ v podobe polynenasýtených tukov, ktorá by zastavila rastúcu epidémiu infarktov. Zásadná chyba, ktorá sa stala, bolo pozabudnutie zvláštnych tukov, o ktorých tu budete čítať – omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Americká strava už vtedy neobsahovala dostatočné množstvo tzv. dobrých tukov, ale pri ich ďalšom znížení v strave sa tento nedostatok dostal k nebezpečnej hranici.

Mnoho vážnych ochorení môže byť vyliečených, alebo sa im ešte lepšie môžeme vyvarovať, pokiaľ tieto zvláštne tuky zaradíme na správne miesto v našom jedálničku. Bohužiaľ, stále ešte nájdeme množstvo lekárov a dietológov, ktorí nevenujú tukom veľkú pozornosť. I pri len nepatrných zmenách, ktoré urobíte vo svojom jedálničku, budete môcť čoskoro pozorovať výrazné zlepšenie svojho zdravotného stavu.

Na nasledujúcich stranách zistíte, čo sú mastné kyseliny, čo robí tuky typu omega-3 tak jedinečnými, a prečo sa toľko bežných problémov, ako sú vysušená pokožka a boľavé kĺby, zlepšia, pokiaľ sú tieto tuky zaradené do stravy. Dozviete sa tiež o významnej úlohe omega-3 tukov pri liečbe astmy a alergie, pri prevencii vážnych život ohrozujúcich chorôb, ako sú choroby srdca, cukrovka a rakovina. Dozviete sa, prečo sa týmto zvláštnym tukom hovorí „potrava mozgu“ a ako môžu zmeniť vašu náladu zo smutnej na výbornú.

A čo je vôbec na týchto „skvelých“ tukoch typu omega-3 najpovzbudivejšie je to, ako ľahko ich telo dokáže akceptovať a ako rýchlo začnú pomáhať pri uzdravovaní a obnove síl. Tuky typu omega-3 sú skutočne našimi „skvelými pomocníkmi“.

Aký je ideálny pomer omega-3 a omega-6 tukov?

Ideálny pomer medzi omega-6 a omega-3 je v rozmedzí od 4:1 až 1:1. pri špeciálnych diétach na zníženie zápalov, alergií , vysokého tlaku.

S súčasnosti väčšina ľudí konzumuje tieto mastné kyseliny v pomere 20:1 alebo 10:1 = výrazná, škodlivá prevaha omega-6.

Ako je to s tukmi omega-6? Ako zabezpečiťaby sme neprekročili zdraviu doporučenú hranicu?

Takmer všetky potraviny obsahujú určité množstvo omega-6, dokonca aj ryby. Už len tým, že každý deň zjete menšiu hrsť čerstvých orechov a semiačok - ako sú vlašské orechy, slnečnicové semiačka, brazílske orechy, burské orechy, mandle, dyňové semiačka, sezamové semiačka a orechy makadamia – získate zároveň veľké množstvo omega-6. Pri racionálnom stravovaní je takmer nemožné vyhnúť sa tukom typu omega-6 a ani by ste sa o to nemali pokúšať. Sú skryté v priemyselne spracovaných potravinách, cereáliách, tyčinkách atď... Preto ďalšie pridávanie tukov typu omega-3 do šalátov, dresingov a ich priame užívanie zvyšuje rovnováhu, ktorú pre zdravie potrebujeme.

Aké maslo je najlepšie?

Budete prekvapení, že rastlinné emulzie a margaríny chváliace sa sloganom "bez cholesterolu" (ich jediná výhoda?) nie sú vhodné pre výživu, ale najlepšie z hľadiska výživy je tradičné kravské máslo. Obsahuje prevahu nasýtených tukov, ktoré neobsahujú škodlivé trans - mastné kyseliny, je vhodným zdrojom energie a neprispieva k nevyrovnanému pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín ako rastlinné máslo. Obsahuje prirodzené vitamíny, ktoré sú biologicky maximálne využiteľné.

A čo obávaný cholesterol v másle? Pri konzumácii vyváženého pomeru tukov sa omega-3 mastné kyseliny postarajú o prestavbu zlého cholesterolu z másla na tzv. "dobrý" HDL cholesterol, ktorý cievy chráni. S pomocou omega-3 tukov sa stane z cholesterolu zlého pána  cholesterol dobrý sluha, Váš spojenec (každá bunka potrebuje k správnej funkcii bunkovej steny cholesterol).

Takže už to možno chápete, návrat k prirodzenej a vyváženej potrave bude po období umelých nátierkových tukov znovu "objavený".

 
Čo robiť, keď celá rodina neje ryby ani iné morské živočíchy?

Najjednoduchšou možnosťou je užívanie doplnkov s obsahom hotovej omega-3, EPA a DHA, čiže užívanie čistého rybieho tuku. Rybý tuk obsahuje až 40% EPA a DHA.

Ďalšou možnosťou, ktorá je v tejto oblasti nová, ale veľmi obľúbená, je užívanie vegetariánskych doplnkov EPA a DHA vyrobených z morských rias. (marine algae) alebo užívanie ľanového oleja pre vegetariánov odmietajúcich ryby a rybí tuk. Ľanový olej má však tiež svoje nevýhody.

Je ľanový olej vhodným zdrojom omega-3?

Aj keď je ľanový olej najbohatším zdrojom omeha-3 (až 55%), nevýhodou je že obsahuje len omega-3 s krátkym reťazcom - kyselinu alfa-linolénovú ALA. Telo dokáže za ideálnych podmienok premeniť maximálne 15 % na omega-3 s dlhým reťazcom: EPA a DHA. Práve omega-3 s dlhým reťazcom potrebuje mozog a imunita na správnu funkciu. Problém konzumácie ľanového oleja nastáva aj z dôvodu, že nepremenená ALA (85% prijatého množstva) sa použije len ako zdroj energie. A použitie nenasýtených mastných kyselín ako zdrojov energie je nežiadúce. Pri ich metabolizme vznikajú vedľajšie produkty - voľné radikály.

Najnovšie veľmi dôležité poznatky ohľadom metabolickej premeny ALA-EPA-DHA

Premena ALA na C-22 DHA (najdlhšia omega-3) je mnohostupňová: najskôr musí vzniknúť EPA (účinnosť premeny, tak ako je uvedené v predchádzajúcom odstavci - max. 15%) a až z EPA sa vytvára ďalej DHA s účinnosťou premeny 5-10%, čiže DHA je prakticky esenciálna (nenahraditeľná), nakoľko z ALA sa premení na DHA menej ako 1%, toto je nesmierne dôležitý poznatok pre výživu detí a starších ľudí, kedy príjem rastlinnej ALA nedokáže nahradiť  príjem DHA. Napríklad náhradné mlieka pre kojencov s obsahom rastlinných omega-3 sú v skutočnosti omega-3 deficitné (ako keby tam ani omega-3 vôbec neboli).

Naše odporúčanie: uprednostnite ľanové semienka a čistý rybí olej

Pred ľanovým olejom uprednostnite konzumáciu mletých ľanových semienok, pretože obsahujú nielen ALA ale v šupkách sú aj lignány (slizy) ktoré priaznivo ovplyvňujú slizničnú imunitu a flavonoidy, ktoré pôsobia antioxidačne. Zároveň Vám aj poskytnú istú dávku omega-3 sprevádzanú antioxidantami.

Ak užívate ľanový olej ako zdroj omega-3, nahraďte ho prospešnejším vysokočisteným rybím olejom úplne zbaveným zápachu. Jednoducho pridajte polievkovú lyžicu rybieho oleja Omega-3 HP natural na zeleninový šalát alebo do dresingu spolu s lyžiicou olivového oleja, bylinky a budete prekvapení príjemnou chuťou!

 Mal by som užívať ešte vitamíny zároveň s tukmi omega-3 ?

Pri konzumácii tukov typu omega-3 je dôležité jedno upozornenie: chráňte svoje znovuobnovené bunkové membrány antioxidačnými látkami. Vyšší obsah omega-3 tukov v membránach vytvára živnú pôdu pre oxidáciu. Áno, dokonca i v našom tele môže dojsť k oxidácii aj dobrých omega-3 tukov, podobne ako je to pri tuchnutí oleja.

Vitamíny A, C a E sú hlavnými ochrancami lipidových membrán - hlavnými antioxidantami. Vitamín C je rozpustný vo vode a chráni vodné prostredie, vitamíny A a E sú rozpustné v tukoch a prednostne kontrolujú oxidačné procesy v tukoch. Dôležité je preto užívanie komplexu antioxidantov, ktoré majú byť súčasťou konzumácie omega-3 tukov.

Uistite sa, že vaša denná dávka multivitamínových doplnkov poskytuje aspoň 500mg vitamínu C a 100mg vitamínu E. Dokonca i mnoho konzervatívne založených lekárov odporúča každodenné užívanie multivitamínových tabliet, obsahujúcich minimálne 100mg vitamínu E.

Množstvo stopového prvku selénu, ktoré nás dokáže chrániť, by sa malo pohybovať okolo 50 až 200 mikrogramov denne. Môžeme ho získať buď vo forme doplnkov, alebo z potravín bohatých na selén - z rýb, mäkkýšov, kôrovcov a pečene alebo z kvasníc obohatených selénom.

Ďalšie antioxidačná pomoc prichádza z veľkej skupiny zlúčenín obsiahnutých v ovocí a zelenine, ktoré sa nazývajú karotenoidy. Tieto zlúčeniny zahrňujú alfa- a beta- karotén, luteín, zeaxantín a lykopén.

Marhule, sladké zemiaky a listová zelenina sú dobrým zdrojom beta-karoténu. Mrkva a dyňa poskytujú ako alfa, tak beta-karotén. Luteín a zeaxantín sa vyskytujú predovšetkým v tmavej zelenej listovej zelenine a červených paprikách. Lykopén sa nachádza v rajčinách, paradajkovej omáčke, guáve a vodných melónoch.

Polyfenoly a bioflavonoidy tvoria ďalšiu obrovskú skupinu antioxidačných ochrancov z rastlinnej ríše. Sú obsiahnuté v červených grapefruitoch, granátových jablkách, mangu, citrusovom ovocí, slivkách, čerešniach, borievkach, ostružinách a zelenom čaji.

Tieto potraviny sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C a E, čo je dobrý dôvod k tomu, aby sme do nášho jedálnička zahrnuli aspoň päť alebo viac denných porcií.

V súčasnosti si musíte vytvoriť správny pomer mastných kyselín sami, a to vlastnou stravou a správnym výberom tukov a olejov. Začnite už dnes.

Ostatné produkty z tejto skupiny nájdete na tejto linke - Funkčné potraviny.

Autor článku:

PharmDr. Jozef Zima

Nutraceutica